Как правильно сделать планку упражнение видео: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

---

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, – это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, – и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

• мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
• мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
• брюшная стенка
• ягодицы
• практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

• Подъем таза выше головы
• Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
• Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
• Прогиб в пояснице
• Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Планка — лучшее упражнение по мнению моего фитнес тренера.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Упражнение планка – как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения «планка»

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, голеностопа
• Беременность и послеродовой период
• Диастаз мышц
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

---

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

---

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Комплекс упражнений планка с фото, видео: ” 4 планки”

При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

• Руки
• Ноги
• Пресс
• Ягодицы
• Спина

Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

Как правильно выполнять планку?

Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

Классическая планка:

• Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
• Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
• Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
• Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
• Взгляд направьте вниз.

Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

Упражнение «Боковая планка»

Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

Как делать упражнение «Боковая планка»?

• Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
• Ноги держать вместе и прямо.
• Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
• Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

Зарядка на основе комплекса упражнений планка

Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

Ежедневный простой комплекс упражнений:

• 10 приседаний без перерыва.
• 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
• Планка – 1 минута.

Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:

Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

Оцени эту статью

16 удивительных тренировок Barre на YouTube

Попробуйте тренировку.

4. Тренировка Barre Fitness дома

Продолжительность: 10 минут

Чего ожидать: Быстрая 10-минутная тренировка всего тела с классическими упражнениями на штанге.

«Это одна из моих любимых комбинаций тренировок со штангой, потому что она задействует ваш корпус и прорабатывает нижнюю часть тела, включая плие, пульсации и вытачки – и все это в течение 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома. Эта тренировка включает в себя крошечные изометрические движения, которые воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер, ягодицы, икры и корпус.Каждый раз, когда вы перекатываетесь до релеве (на подушечках стопы), вы укрепляете икроножные мышцы, а когда вы сгибаете колени в плие, вы укрепляете бедра. А подгибание мышц прорабатывает мышцы кора и таза. Это видео предлагает модификации и отлично подходит для всех уровней ». —Уитли Миллер, создатель и мастер-инструктор Barre в Healing Barre в Вашингтоне, округ Колумбия.

Попробуйте тренировку.

5. Барре-тренировка дома с Талией Мекки

Продолжительность: 45 минут

Чего ожидать: Кардио-тренировка с низкой нагрузкой, которая заставит вас потеть.

«Мне нравится эта 45-минутная домашняя тренировка barre, которая нацелена на все ваше тело. Это быстро развивающаяся кардио-тренировка для среднего и продвинутого уровня, предлагающая тренировки с различным оборудованием или альтернативами. В этом видео много импульсов – микродвижений, которые улучшают выносливость и помогают противостоять усталости, стабилизируют тело и передвигаются с правильной осанкой. Будьте готовы попотеть во время этой тренировки »- Миллер

Попробуйте тренировку.

6. Скульптурная тренировка всего тела в домашних условиях и тренировка пилатеса с движением с Николь

Продолжительность: 35 минут

Чего ожидать: Расслабляющая тренировка, в которой используются изометрические движения для серьезного ожога.

«Как профессиональный танцор, я люблю видеть инструктора barre, который двигается как танцор и использует правильную форму и технику, как Николь. Эта тренировка более мягкая, чем другие, так как у Николь мягкий успокаивающий голос, а музыка успокаивает, но она далека от «расслабления». Это была сложная тренировка, которая действительно утомляла ваши группы мышц. Мне тоже нравятся все комбинированные движения, которые она включила в тренировку. Эта тренировка отлично подходит для тех, кто действительно хочет бросить вызов, и она имеет низкую нагрузку.”—Лэни Хокси, инструктор Barre и Ballet Fit в Bam Barre в Орландо, Флорида

Попробуйте тренировку.

7. 11-минутные комбинации штанги всего тела со штангой и Адриенн

Продолжительность: 11 минут

Чего ожидать: Комбинации движений верхней и нижней частью тела с использованием 5-фунтовых отягощений для увеличения интенсивности.

«Мне нравится, насколько универсальны движения и насколько глубоко Адриенн объясняет каждый переход и где вы должны чувствовать работу.Она делает каждое упражнение доступным для людей с разными спортивными способностями. Безупречные переходы сохраняют импульс и энергию высокими и сильными ». —Бриана Дж. Милтон, инструктор и защитник здоровья в Лортоне, Вирджиния.

Попробуйте тренировку.

8. Барр-тренировка всего тела с IsaWelly

Продолжительность: 24 минуты

Чего ожидать: Эта тренировка проверит ваше кардио, укрепит мышцы кора и проработает все ваше тело.

«Мне нравится потрясающая энергия IsaWelly.Она делает эти сложные и сложные движения забавными! Она уделяет особое внимание форме и выравниванию, чтобы люди знали о положении тела и избегали травм. Это более мягкий поток с малым ударом, который по-прежнему вызовет сильный ожог и трясет ». —Milton

Попробуйте тренировку.

9. Барре-тренировка для всего тела с малой ударной нагрузкой с тренером Келом

Продолжительность: 37 минут

Чего ожидать: Эта барр-тренировка без прыжков проработает все ваше тело.

«Это отличная, без излишеств, тренировка в стиле« barre »с низким уровнем ударных нагрузок. Инструктор включает много повторений для каждого упражнения, ее переходы быстрые, а общий темп класса отличный. Ее последовательность упражнений на ягодицы также великолепна, потому что она сосредоточена на всех частях сиденья, а часть тренировки на пресс также представляет собой сложную задачу. Эту тренировку отлично выполнять дома, и я рекомендую ее тем, кто любит более атлетичные тренировки на барре, или тем, кто любит сложные задачи.- Андреа Форнарола, основатель, генеральный директор и главный тренер Elements Fitness Studio в Нью-Йорке.

Видео с 7 тренировками на YouTube, которые можно попробовать дома | Хорошо + Хорошо

Если вы когда-нибудь мечтали стать балериной – или, по крайней мере, мечтали стать такой же сильной и / или гибкой, как балерина, – вам повезло. Вместо того, чтобы ходить в танцевальный класс (и платить за него), теперь вы можете получить все, что вам нужно для силы балетного уровня, прямо в комфортной гостиной.

YouTube переполнен видеороликами, которые стоят ровно 0 долларов – что намного, намного дешевле, чем обычные 20–30 долларов за занятие, которые взимает большинство студий, – и предлагают тренировки на основе балета, которые вы можете выполнять без настоящего бара (если, конечно, ну знаешь, у тебя дома один из таких валяется).Все, что вам нужно сделать, это сесть в кресло или стол, за которые вы будете держаться, чтобы поддерживать форму и приступить к игре.

Barre тренировки могут быть легкими в отношении кардио, но это отличный способ лепить и укреплять мышцы с помощью крошечных движений, от которых ваши ноги будут дрожать. , – по-настоящему. Но вместо того, чтобы пытаться занять первую, вторую и третью позицию самостоятельно, вот семь видеороликов, на которые стоит натянуть белые колготки и купальник. Пожалуйста.

1. Holabird Sports Cardio Blasting Barre Workout

Эта 27-минутная серия, частично на полу, частично на балке, даст вам полное представление о том, что обычно происходит в классе бутик-студии.

2. Барре-тренировка для всего тела

Истории по теме

Для барре-тренировки, которая заставит ваши руки, пресс, задницу и все остальное между гореть, не найдет ничего, кроме тренера Кела. Ее видео в равной степени дадут вам кардио и тонизирование, и вы обязательно почувствуете это на следующий день.

3. Fit by Larie 25-минутная тренировка Barre

Есть всего 25 минут в запасе? Возьмите стул и набор свободных весов, и пусть Fit by Larie проведет вас через ее серию скульптур, вдохновленных балетом.

4. Полная тренировка всего тела Barre

Укрепляйте, удлиняйте и тонизируйте мышцы с помощью абсолютно ноль оборудования – грелки для ног необязательны, но приветствуются.

5. Тренировка Beach Barre с Рене Херлокер

Придание совершенно нового значения фразе «пляжный бар (re)». Лето, вот и ты.

6. Follow Along Barre для начинающих

Впервые в barre? Попробуйте это в первый раз с этим уроком медленного следования, который поможет даже начинающему новичку почувствовать себя настоящей балериной.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что такое класс Barre? – Руководство по тренировкам Barre для новичков

Когда я впервые услышал термин «класс barre» пару лет назад, меня сразу же перенесли в те дни, когда я была маленькой балериной, когда время в barre означало плие, растяжки, которые заставляли мои подколенные сухожилия чувствовать, что они горят, и много причудливой работы ног.

Моя балетная карьера была, мягко говоря, недолгой. (Я бросил балетки после семи лет.) Поэтому я скептически относился к занятиям по фитнесу, сосредоточенным на том, что я помнил как наихудшую часть уроков балета. (Честно говоря.)

Перенесемся к моему первому сеансу в Pure Barre – фитнес-студии, полностью построенной вокруг бара – после того, как мой сосед по комнате в то время заверил меня, что это была потрясающая тренировка. Поначалу я сопротивлялся, но покинул класс с ощущением, будто каждая крошечная мышца в моем ядре, ягодицах, руках и ногах подверглась испытанию.На следующий день я был полностью разбит.

И хотя это напоминало мои былые балетные дни, на самом деле это было больше похоже на пилатес или тренировку по скульптуре. Класс был сосредоточен на кардио, силовых тренировках и растяжке, а не на совершенной танцевальной технике. В общем, я опробовал студии barre по всему Нью-Йорку – Physique 57, Xtend, Barre Method, Exhale – и всегда был впечатлен тем, насколько каждый класс бросает вызов всему моему телу. (Не волнуйтесь, все эти студии предлагают онлайн-тренировки.)

Чтобы дать вам лучшее представление о том, чего ожидать от вашего первого класса barre, я поговорил с Кейтлин ДиДжорджио, вице-президентом по обучению и технике в Pure Barre, чтобы узнать подробности.

Что такое barre?

«Класс Barre – это тренировочная техника, вдохновленная элементами балета, йоги и пилатеса», – говорит ДиДжорджио. «Он фокусируется на движениях с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, разработанных для укрепления вашего тела, чего не могут сделать некоторые другие тренировки».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо наращивания силы, эта тренировка для всего тела также развивает ловкость и гибкость, добавляет ДиДжорджио. На некоторых занятиях вы будете использовать только штангу (или ее эквивалент, например, столешницу или спинку стула) и вес своего тела, чтобы делать повторение за повторением сжигающего мышцы движения, в то время как другие включают инструменты, такие как эспандеры, ползунки, утяжелители для лодыжек и т. Д. свободные веса, мячи для упражнений и многое другое.

Что же тогда за тренировка представляет собой barre-класс?

Каждый класс barre разработан, чтобы быть тренировкой всего тела на мышечную выносливость (поскольку я определенно испытал ). Как правило, они разбиты на разные части, которые сосредоточены на основных группах мышц, включая руки, ноги, ягодицы и ядро.

«Мышцы в каждой группе утомляются небольшими целенаправленными движениями, большим количеством повторений, легким весом или сопротивлением», – говорит ДиДжорджио. Подумайте о пульсации в приседе, чтобы задействовать ягодицы и квадрицепсы, сделайте как можно больше откатов на трицепс с трехфунтовым отягощением или двигайтесь через живую последовательность планок.

Не стоит недооценивать легкий вес – я гарантирую, что в классе barre ваши мышцы горят.

«Разделы класса также объединены с растяжкой, чтобы увеличить общую гибкость», – поясняет ДиДжорджио. Так что, если вы боретесь с тем, как стать более гибким (* поднимает руку *), класс barre – отличный выбор.

В то время как многие классы barre движутся довольно медленно и стабильно, теперь есть всевозможные типы “fusion” сессий для разных целей.Например, класс Pure Empower от Pure Barre сочетает в себе традиционные упражнения на штанге с интервальными тренировками, так что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы получить и кардио. В то же время другие классы фьюжн используют больше отягощений и инструментов сопротивления, чтобы поднять силовую ставку.

Итак, какие преимущества у класса barre?

К настоящему времени вы знаете, что barre наращивает силу и мускулы, а также повышает гибкость.

Но на этом преимущества не заканчиваются. По словам ДиДжорджио, класс Barre также повышает выносливость, улучшает баланс, увеличивает диапазон движений и способствует лучшей осанке (то, что нужно нам, всем ).Результат многих из этих льгот: он также может поддерживать контроль веса.

Да, и поскольку так много движений, которые вы будете выполнять в классе, заставят ваш пресс и спину разогреться, вы можете поспорить, что вы будете лепить более сильное и четкое ядро, добавляет ДиДжорджио.

Плюс, даже если ваша основная цель – подготовка к гонке (или чему-то в этом роде), класс barre может стать отличной формой кросс-тренинга для поддержания силы и всесторонней физической подготовки, – говорит она.

Однако вам не нужно быть танцором, чтобы попробовать barre.Обещать.

Как я отмечал ранее, я на далек от от способного танцора (любой из моих друзей подтвердит это), и ДиДжорджио соглашается, что барре для всех. «Сообщество состоит из людей, которые перепробовали все когда-либо созданные фитнес-классы, а также тех, кто только начинает свой фитнес-путь».

Тем не менее, как и в любом другом виде фитнеса, не ожидайте, что вы овладеете им с первого раза. «Занятия проходят быстро, и это может быть непросто, поскольку вы задействуете мышцы, о которых даже не подозревали», – говорит ДиДжорджио.«Но вы научитесь этому после трех или четырех занятий, и обычно вы увидите результаты только через восемь-десять».

«Барре очень удобен для новичков и может адаптироваться к различным наборам навыков и уровням способностей».

И не бойтесь! «В отличие от многих программ упражнений, которые требуют высокого уровня физической подготовки или предшествующего опыта, barre очень удобен для новичков и может адаптироваться к различным наборам навыков и уровням способностей», – добавляет она.

Если вы хотите улучшить осанку, укрепить мышцы кора, стать более гибкими или просто избавиться от монотонности обычных занятий в тренажерном зале, barre для вас.По словам ДиДжорджио, поскольку он имеет низкое воздействие, он также отлично подходит для всех возрастов, а также для женщин в дородовой и послеродовой период.

Готовы к этому? Вот что надеть на занятия barre.

В то время как тренировочная одежда полностью зависит от личных предпочтений, ДиДжорджио рекомендует носить леггинсы или капри, в которых вы чувствуете себя комфортно, а также тренировочную майку или футболку для занятий barre.

Ношение одежды, которая плотно прилегает к вашему телу, также помогает вашему инструктору лучше видеть вашу форму (если вы посещаете занятия ZOOM или Google Hangout или имеете доступ к инструктору IRL) на протяжении всего урока, чтобы они могли дать вам совет по поводу любые необходимые настройки.

Вы также захотите надеть липкие носки, чтобы ваши ноги не скользили. (Поверьте мне, это очень важно.)

Вот несколько отличных цепких носков Barre для начала:

Нескользящие сетчатые носки с блестками Star

Носки без застежки Valerie

Счастливый мед амазонка.ком

18,00 долл. США

Наконец, есть несколько важных советов по форме, которые следует помнить во время урока barre.

В первом классе «одна из самых сложных форм, которые необходимо усвоить, – это идея небольших контролируемых движений», – говорит ДиДжорджио. «Когда вы слышите, как ваш учитель говорит, например, пульс, это буквально означает просто двигайтесь на дюйм вверх и вниз». Здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сокращении целевой мышцы, что требует сохранения контролируемого и точного диапазона движений.

Если ваше тело начинает трястись во время урока, значит, вы все делаете правильно!

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один сигнал, который вы, вероятно, услышите: «подвернуть копчик» или «иметь тяжелый копчик». Для этого втяните пресс внутрь и слегка поверните бедра, чтобы позвоночник получился нейтральным, – говорит ДиДжорджио. Эта позиция способствует активному вовлечению и часто встречается в классе.

Помните: если вы не поймете с первого раза, не расстраивайтесь! «Вы выучите жаргон и движения после нескольких уроков», – говорит ДиДжорджио.

Итог: Класс Barre отлично подходит для всех – будь вы новичок в фитнесе или всю жизнь танцевали балет. Подготовьтесь к тренировке всего тела и почувствуйте, как ваши мышцы горят .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества тренировок 8 Barre, о которых вы должны знать

Просмотрите ленту #barre в Instagram, и вы увидите, как в ней участвуют профессионалы, новички, модели и знаменитости. Но что такое barre class, и что именно может сделать для тела ? Урок кондиционирования с низким уровнем воздействия – это три к одному: он сочетает в себе движения балета, усиление пилатеса и растяжку йоги (все в рамках одного 45-минутного занятия).

Фактический «барр» в классе используется в качестве опоры, помогающей вам балансировать, позволяя вам сосредоточиться на изометрических силовых упражнениях (то есть удерживать свое тело в неподвижном состоянии, пока вы сокращаете небольшой и специфический набор мышц). Движения могут быть небольшими, но поверьте нам – вы почувствуете жжение. Чтобы узнать обо всех тонкостях barre-тренировки, мы посоветовались с двумя barre-профи: Джули Эриксон из Endurance Pilates and Yoga и Лией Уиллоуби, инструктором и персональным тренером Ten Health & Fitness.

Вот все, что вам нужно знать о занятиях barre и преимуществах тренировок, вдохновленных балетом.

Что такое тренировки Barre?

Барре-фитнес – это супер-заряжающая тренировка для всего тела, которая подходит всем, от новичков до профессионалов. Каждое занятие направлено на выравнивание, укрепление кора, тонус и удлинение мышц. Думайте об этом как о предоставлении всех преимуществ для тела артиста балета – без попытки пируэта.

«Барре-тренировка сочетает в себе традиционные элементы классической балетной тренировки на барре с пилатесом и современными упражнениями для ног, чтобы предложить легкую и сложную тренировку с упором на нижнюю часть тела», – объясняет Эриксон.«Барре-тренировка тонизирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, создавая такой длинный и стройный образ танцора». Сама тренировка подходит для большинства студентов под надлежащим наблюдением и указаниями инструктора, за исключением студентов с серьезными травмами нижней части тела.

Что такое класс Barre?

Большинство занятий со штангой начинается с короткой разминки, некоторые с использованием небольших весов, а другие – с штанги. Учитель продемонстрирует движение, а затем подбодрит и поправит учеников, чтобы они могли извлечь максимальную пользу из каждого движения в каждом упражнении.«Все классы будут проводить часть упражнений на перекладине и на коврике для йоги», – говорит Эриксон. «Упражнения выполнять весело, и замечательно« разделить боль »с группой в вашем классе, пока вы работаете на штанге».

Эриксон отмечает, что для получения результатов может потребоваться несколько недель (привет, джинсы более свободного покроя). «Самые целеустремленные ученики увидят результаты в общей силе ног и живота, включая уменьшение окружности бедер и приподнятую тушу примерно за четыре недели», – говорит она.

Что надеть на класс Barre

Часть удовольствия от новой тренировки – это выбор одежды и снаряжения для ее сопровождения. Эриксон рекомендует носить облегающую одежду, такую ​​как леггинсы и приталенный топ. «Это позволит вашему учителю видеть вашу форму и вносить поправки, которые заставят вас правильно выполнять упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения, защищая вашу спину», – объясняет она.

Скорее всего, вам предложат снять обувь на уроке barre.Чтобы не поскользнуться, обязательно надевайте носки с фиксаторами снизу.

Преимущества тренировок Barre

1. Улучшает осанку

«Мы уделяем большое внимание укреплению мышц груди и плеч во время тренировок barre, что, в свою очередь, не дает нам сутулиться», – говорит Уиллоуби. Уже через несколько тренировок вы почувствуете, что стоите выше, а все тело растягивается.

В исследовании 2020 года изучались углы осанки у участников, которые выполняли упражнения с балетной стойкой по 50 минут два раза в неделю в течение 12 недель.Результаты показали, что barre значительно улучшил осанку головы, плеч и таза.

2. Укрепляет ягодицы

Конечно, эта дополнительная тонировка – это победа для нас в персиковом заднем отделе, но Уиллоуби объясняет, что это нечто большее, чем затянутая задница. «Что еще более важно, работа над ягодицами помогает укрепить все мышцы, которые стабилизируют таз. Это помогает уменьшить давление на спину, бедра и колени », – говорит она.

3. Тонизирует мышцы живота

Поскольку barre в значительной степени сосредоточен на балансе и силе, ваш корпус является неотъемлемой частью тренировки.«Поскольку вы используете брюшной пресс, чтобы удерживать тело в правильном положении, занятия barre дадут вам тяжелую тренировку для кора – идеальную для того, чтобы держать живот в тонусе», – говорит Уиллоуби. Это может быть особенно полезно для послеродовых матерей, которые хотят прийти в норму.

4. Повышает гибкость

Сочетание растяжки и упора на осанку позволяет довести вашу гибкость до предела. Это означает меньше потенциальных травм и улучшенную физическую работоспособность. Ни в коем случае вам не нужно быть самой изящной, похожей на лебедя прима-балериной на штанге (движения легко адаптировать для всех уровней).Дайте себе несколько недель, и вы удивитесь, насколько возрастет ваша гибкость.

5. Снижает стресс

Все мы знаем, что упражнения в целом помогают снизить стресс, но в то время как йога успокаивает ум, а HIIT помогает избавиться от него, barre находится где-то посередине. Барре – это умственный вызов, поскольку каждое движение требует определенного уровня внимательности, чтобы оставаться вовлеченным. Это почти как форма медитации, поскольку ваш мозг остается сосредоточенным на каждом небольшом движении. Вы выйдете из каждого урока в приподнятом настроении и спокойствии.

6. Лучшая умственная концентрация

Вы можете быстро встать на ноги, когда дело доходит до размышлений и решения проблем после сеанса barre. Как и стресс, упражнения в целом высвобождают эндорфины, которые сохраняют остроту ума. Исследования показали, что именно сочетание пилатеса и йоги (что в конечном итоге и есть барре) может улучшить ясность ума и сохранить позитивное мышление.

7. Повышает общую прочность

Не хотите поднимать тяжести, но хотите улучшить свою силу? Без проблем.Со штангой вы часто используете только небольшие отягощения (или совсем не используете их), ленты сопротивления и мячи для стабилизации. Вам также не нужно беспокоиться о том, на какой день недели наступит день ног. Упражнения Barre – это тренировки всего тела, укрепляющие руки, ноги и корпус за одно занятие.

Если вы новичок, попробуйте класс без отягощений для первой попытки. Это может показаться простым, но поверьте нам, вы, вероятно, все еще почувствуете боль в мышцах на следующий день.

8. Повышает выносливость

Выносливость – это больше, чем просто повышение выносливости для будущих тренировок; он также влияет на важные органы.Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что ваше сердце, легкие и система кровообращения остаются здоровыми, если в ваш распорядок дня включены упражнения на выносливость, такие как barre. Если вы будете постоянно выполнять эти упражнения, вы сможете снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт и диабет.

Barre Workouts по сравнению с традиционным Cardio

Марк Романелли / Getty Images

В отличие от более очевидных (читай: потных) тренировок, таких как HIIT, бокс или вращение, тренировки barre отличаются.«В зависимости от формата кардио-уроков с низким уровнем воздействия (я предполагаю, что это класс с хореографией), может быть много хореографии и быстрых изменений, а также запоминания движений для координации», – говорит Эриксон. «Урок barre более статичен, он фокусируется на крошечных движениях, чтобы проработать каждую мышцу до абсолютного края».

И хотя потеря веса не является основным направлением занятий barre (вы вряд ли сбросите килограммы так же быстро, как от вращения или HIIT), вы на почувствуете себя на стройнее благодаря улучшенной осанке и выравниванию.Ваши мышцы будут в тонусе, конечности станут длиннее, а вы станете выше.

Барре тренировки против пилатеса

Барре и пилатес имеют сходство, но их отношения больше похожи на кузенов, чем на братьев и сестер. На тренировку barre влияют как пилатес, так и упражнения йоги, но она, как правило, требует больше повторений в более высоком темпе. Пилатес же делает минимальное количество повторений и следует определенной структуре.

По словам Эриксона, пилатес с матом – это особый режим, основанный на работе Джозефа Пилатеса, который использует мышцы кора для стабилизации частей тела, чтобы увеличить силу и гибкость.«Джозеф Пилатес назвал свой режим контрологией, поскольку контроль над мышцами является наиболее важным фактором в его последовательности из 34 упражнений с собственным весом, выполняемых на ковре», – объясняет Эриксон. «Он также создал такой аппарат, как реформатор, чтобы помочь студентам в их стремлении достичь мастерства во всех упражнениях на коврике». В отличие от пилатеса, в упражнениях на штанге не используются опоры и используется только вес тела.

Лучшие предметы для Barre

Ниже мы собрали набор предметов первой необходимости, которые вам понадобятся для любой тренировки barre.

Атлета Узкие брюки Luxe Lace 7/8 в цвете Victorian Berry 98 долларов США

Магазин

Эти супер дышащие колготки для йоги с эластичным поясом для максимального комфорта и поддержки, а также имеют задний карман, когда вы в пути.

Эверласт Женское компрессионное спортивное бюстгальтер Middie 45 долларов США

Магазин

Несмотря на то, что он разработан для тренировок со средней и высокой нагрузкой, этот компрессионный спортивный бюстгальтер достаточно удобен, чтобы носить его в классе barre – он удерживает вас на месте и обеспечивает прохладу благодаря сетчатым вставкам.

Бомбы Женские носки до щиколотки Performance Gripper, 3 пары 54 доллара США

Магазин

Носки Grip необходимы для стабилизации вашего тела и удержания определенных движений. Нам нравятся забавные цвета этих вещей (хотя они также доступны в полностью черном цвете) и дышащая ткань.

Лутава Выровняйте коврик для йоги 119 долларов США

Магазин

Получите максимум удовольствия от тренировки с хорошим ковриком для йоги, таким как этот от Lutava, который имеет антимикробный натуральный каучук и нескользящую подушку для комфортной тренировки.

Актив Бутылка для воды Hydro-Soul 25 долларов США

Магазин

Прошли те времена, когда в перерывах между повторениями можно было пить воду комнатной температуры. Эта бутылка для воды с двойной изоляцией сохраняет прохладу холодных напитков до 24 часов.

Что такое класс Barre и эффективны ли тренировки Barre

Длинные стройные линии балерины – предмет зависти – и цель фитнеса – многих. К счастью, достижение силы и грации тела танцора становится более доступным с помощью модифицированных вращений на тренировках танцора.Эта тенденция подтолкнула к появлению множества схем фитнеса, которые появляются в студиях и онлайн-классах по всему миру.

Но эффективны ли такие быстроразвивающиеся тренировки, как Bar Method, Barre3 и Pure Barre?

Ответ не так прост, как «да» или «нет». Это действительно сводится к конкретным результатам, которые вы ищете. Хотя barre-тренировки намного сложнее, чем они могут показаться, и отлично подходят для тонуса и наращивания силы корпуса, они не обязательно являются универсальным решением для всех ваших фитнес-потребностей.Эти занятия могут быть менее эффективны для достижения кардио-целей и снижения веса.

Прежде чем вкладывать деньги в членство в barre studio, подумайте, какие преимущества предлагают занятия, чего им иногда не хватает, и как эти функции соответствуют вашим целям в фитнесе.

Что такое Барре?

Тренировки Barre интенсивно направлены на повышение силы корпуса, развитие стабилизирующих мышц плечевого и тазобедренного поясов и повышение гибкости. Они также могут помочь улучшить выравнивание и осанку.В основном это достигается за счет выполнения изометрических упражнений и небольших движений, которые прорабатывают мышцы под определенным углом сустава в пределах заданного диапазона движений.

По сути, эти занятия сосредоточены на укреплении и подтяжке бедер, ягодиц, бедер и корпуса – при одновременном улучшении осанки, что может привести к большей уверенности и появлению более длинного и стройного телосложения. По правде говоря, тренировки на штанге – это тяжелый . Проблема в значительной степени связана с тем, что они воздействуют на мышцы определенным образом, что не обязательно используется в повседневных движениях.

Вместо того, чтобы постоянно двигаться в полном диапазоне движений, как при выполнении стандартных приседаний или выпадов, вы можете приседать до определенного уровня и удерживать положение, а затем начать движение всего на один дюйм вверх и вниз, чтобы еще больше напрячь мышцы. под определенным углом сустава. Затем вы можете немного изменить свое положение и сделать это снова.

Это невероятно сложно. У непосвященных ваши ноги могут дрожать, вам может быть трудно стабилизировать дыхание, а внутри вы можете даже молиться о том, чтобы все это закончилось.И когда урок закончится, вы, вероятно, почувствуете себя потрясающим . Это определенно кажется достижением – пройти через серию barre – и, если вы все сделаете правильно, вы, вероятно, почувствуете себя довольно болезненно на следующий день.

Где не хватает Барре

Барре-тренировки предназначены не для улучшения всех сфер фитнеса. Например, если вы не найдете специализированный класс, предназначенный для работы с сердечно-сосудистой системой, тренировки без нагрузки обычно не улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы.Они также не являются тренировками с тяжелой атлетикой.

Они могут улучшить мышечную выносливость, а улучшат мышечную силу до определенной степени, но они не помогут вам поднимать тяжелые веса или развивать большую мышечную массу. В зависимости от ваших целей это может быть воспринято как хорошее или плохое.

Также следует учитывать статический характер тренировок. Некоторым людям понравится интенсивное сосредоточение на определенных движениях, которые удерживают участников в одном месте на полу, в то время как другие предпочитают более энергичный класс, который заставляет вас двигаться более плавными и активными способами.

Эффективны ли тренировки Barre?

Чтобы ответить на вопрос, эффективны ли тренировки barre, вы должны спросить себя «эффективны для чего?» Они, безусловно, хороши для улучшения силы кора, гибкости, выравнивания и мышечной выносливости. Они помогают многим «приподнять» и «придать форму» нужным частям тела, что привлекает многих клиентов, особенно тонизирование талии и области бедер.

Кроме того, в зависимости от того, какой конкретный уклон вашего класса barre вы рассматриваете, а также от мастерства и сосредоточенности доступных учителей, вы испытаете целый ряд стилей barre-фитнеса.

Эти особенности повлияют на то, насколько приятными и увлекательными вы найдете занятия, что является важным компонентом, который повлияет на вашу мотивацию вернуться и придерживаться своей программы тренировок – еще один ключевой элемент, который следует учитывать при оценке эффективности программы и вашей общей удовлетворенности. .

Барре тренировки и похудание

В большинстве случаев тренировки barre не предназначены для обеспечения фитнеса сердечно-сосудистой системы. Они также не предназначены для резкого увеличения мышечной силы.И именно эти два компонента фитнеса – мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы – наиболее эффективно способствуют снижению веса и изменениям в составе тела.

Итак, если ваша цель – ощутить значительные изменения в составе тела, занятия barre могут быть не самым быстрым и эффективным способом достижения результатов. Конечно, это не значит, что такие результаты невозможны. Если вы уже в хорошей форме, добавление барр-тренировки в свой распорядок, безусловно, может помочь вам улучшить мышцы и улучшить осанку.

В качестве альтернативы, если вы относительно малоподвижны и решите начать посещать занятия barre, вы, вероятно, заметите изменения в весе и тонусе, в основном из-за вашего относительного увеличения количества упражнений и силовых тренировок.

Тем не менее, может быть верхний предел для начальных изменений, которые вы испытываете с barre, если вы не будете активно искать более напряженные классы, которые включают в себя кардио- и силовые тренировки или другие более сложные элементы в упражнениях.

Результаты тренировки Barre

В разносторонней фитнес-программе, безусловно, есть место для барр-тренировок.В частности, тренировки barre могут способствовать улучшению баланса, гибкости, осанки и силы корпуса. Уловка состоит не в том, чтобы полагаться исключительно на стандартные упражнения. Вместо этого ищите студию barre, которая предлагает различные классы, в том числе несколько уровней barre, спортивную подготовку, йогу и кардио-классы.

Таким образом, вы сможете разнообразить свой распорядок дня. В идеале старайтесь выполнять ряд тренировок каждую неделю, чтобы эффективно тренировать все пять компонентов физической формы, включая выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.

Слово от Verywell

Если у вас нет рядом с вами студии barre или ваша студия не предлагает несколько вариантов занятий, подумайте о приобретении DVD-диска barre или попробуйте онлайн-платформу для тренировок, которая предлагает занятия barre. Если вы планируете попробовать упражнения на штанге дома, имейте в виду, что в большинстве упражнений на штанге используется небольшое оборудование, поэтому неплохо иметь под рукой легкие гантели (от 1 до 3 фунтов), коврик и прочный стул. .

Если у вас нет весов, попробуйте вместо них использовать бутылки с водой или консервы.Старайтесь выполнять упражнения один или два раза в неделю, а оставшуюся часть недели уделяйте другим видам упражнений, таким как бег, бокс, плавание, силовые тренировки или езда на велосипеде. Вы получите удовольствие от тренировок barre, не забывая при этом о других областях фитнеса.

17 упражнений с параллельными брусьями для создания потрясающей силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов – любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой.Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой – на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие по падению

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения.Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом.Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8. Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом.Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь за перекладину другой рукой.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки.Поверните движение в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение назад в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото предоставлено: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортивных залов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», – говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме – ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», – говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы ваша кровь текла и ваши мышцы согрелись: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения.Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы – отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

---

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея здесь состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягиваний (например, она крепится на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжимания на полу, с прямыми руками, руками ниже плеч и ступнями вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

---

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до вашей нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверным косяком, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз – в нейтральном положении, а спину – прямо на протяжении всего движения. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

---

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

---

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.