Как правильно подрезать: как правильно обрезать, советы для начинающих садоводов

Содержание

как правильно обрезать, советы для начинающих садоводов

То же самое происходит и с сортовыми деревьями: если вовремя не удалять ненужные ветки, растения начнут болеть, плоды мельчать и вкус у них станет хуже. Так что берем в руки пилу, секатор – и в сад! Март – самое подходящее время, чтобы привести яблони в должный вид.

Как правильно обрезать старую яблоню

Обрезку старой яблони нужно проводить в 3 этапа.

1. Укоротить ствол. Яблони и груши «на вольном выпасе» вырастают до 6 – 8 м. Это очень много, собирать урожай с такой высоты неудобно, плоды падают на землю и портятся. В итоге большая часть урожая идет в отходы. Поэтому ствол надо обрезать на высоте 2 м. Пилить его нужно чуть выше крупной ветки (рис. А). Большой «пенек» оставлять не стоит: со временем он засохнет, на его месте образуется дупло, туда станет попадать влага и дерево сгниет на корню.

Автор: Дмитрий Полухин

2. Вырезать загущающие ветви. В первую очередь крупные сучья, которые растут внутрь (1). Они сильно затеняют крону, там застаивается воздух, а такие условия идеальны для размножения патогенов. В конечном итоге дерево должно приобрести форму чаши (рис. Б).

Автор: Дмитрий Полухин

Но учтите, толстые сучья на деревьях ни в коем случае нельзя пилить в один прием – они в большинстве случаев обламываются под собственным весом, кора задирается, и рана потом долго не заживает. Поэтому пилить такие ветки надо в 3 приема:

на расстоянии 50 – 75 см от основания подпилить ветку снизу примерно до половины ее диаметра;
отступить выше по ветке 15 – 20 см и снова надпилить ее до половины толщины, но уже сверху – под тяжестью собственного веса ветка отломится по линии надпилов;
оставшийся сук нужно отпилить на кольцо.

3. Обрезать боковые скелетные ветви. Максимальная длина крупных веток не должна превышать 2,5 м. Обрезают их так же, как и ствол — чуть выше ветки. Ветку выбирают такую, которая смотрит наружу кроны, а не внутрь (рис. В).

Автор: Дмитрий Полухин

После такой кардинальной обрезки на дереве начнут активно расти вертикальные побеги, так называемые волчки. Большинство из них надо будет удалить, причем делать это лучше сразу, как только они появляются: их можно просто прищипнуть пальцами, не дожидаясь, пока они одревеснеют. Часть волчков, если они растут в нужных местах, можно оставить, чтобы сформировать из них скелетные или плодовые ветви (2).

Помимо этого, надо вырезать и мелкие ветки:

Расположенные одна над другой. Идеальный вариант, если в одном ярусе все ветки направлены в разные стороны. В другом – тоже в разные, но со смещением относительно нижнего яруса. Понятно, что плодовые деревья не растут с геометрической точностью, но при обрезке нужно оставлять ветви, максимально приближенные к рисунку.
Растущие под острым углом к стволу или побегу (3). Со временем, наращивая собственную массу, они отломятся. А это очередная рана на дереве. Это может случиться с любым деревом, но чаще всего эта проблема возникает у яблонь сортов Коричное, Боровинка, Китайка золотая. Угол ветки должен быть больше 45° – это гарантия прочности.
Скрещенные между собой. При порывах ветра они задевают друг друга и травмируются, а любая рана – открытые ворота для инфекции.

Автор: Дмитрий Полухин

Правила ухода за старой яблоней после обрезки

Омолаживающая обрезка в конечном итоге идет яблоне на пользу. Но первое время у нее будет стресс. Поэтому важно о ней позаботиться.

Замазать раны. Стандартный вариант – садовым варом. Но есть исследования ученых, которые показали, что большинство варов не только не помогают ранам затянуться – они тормозят этот процесс. Практика показала, что большие спилы лучше закрашивать масляной краской на натуральной олифе. А небольшие срезы, диаметром до 2 см, лучше замазывать пластилином.

Подкормить. После обрезки дерево начнет активно наращивать побеги, поэтому в течение сезона его нужно будет хорошо удобрять.

в апреле – любое азотное удобрение (аммиачную селитру или мочевину): половину от того, что рекомендовано в инструкции;
в мае – суперфосфат согласно инструкции;
в июне – вторую половину от рекомендованного в инструкции любого из вышеупомянутых азотных удобрений;
в сентябре – сульфат калия согласно инструкции.

Во всех случаях удобрения нужно просто равномерно разбросать по поверхности почвы по диаметру кроны. А затем хорошо полить (2 – 3 ведра на 1 кв. м).

как и когда правильно делать в пошаговых картинках

Для чего необходимо обрезать яблоню весной

Вот представьте: май, яблоня цветет. Можно обрезать? Можно. Но жалко. Потом появляются завязи, летом они подрастают, наливаются яблочки – опять жалко резать, ну как лишить себя части урожая?! Осенью, когда плоды собраны, листья опали, казалось бы, можно приступать, но в это время часто идут дожди – грязно и холодно, лишний раз на улицу выходить не охота. Зимой морозы и снег. Поэтому остается ранняя весна.

Когда необходимо обрезать яблоню весной

Март – вот самое идеальное время для обрезки яблони!

Впрочем, можно заняться формированием деревьев и в феврале, но при условии, что температура воздуха будет выше –5 °С. Если холоднее – яблони лучше не беспокоить, раны в такую погоду очень плохо зарастают.

И ни в коем случае нельзя обрезать яблони в апреле, во время сокодвижения! Иначе дерево может погибнуть, потому что сочащиеся раны практически не заживают.

Как правильно обрезать яблоню весной

В это время лучше проводить омолаживающую обрезку. Она убивает сразу трех зайцев: плоды становятся крупнее, урожайность увеличивается на 20 – 60 %, повышается морозостойкость деревьев и к тому же их проще обрабатывать от болезней и вредителей.

Три шага обрезки:

1. Чтобы добиться таких результатов, первым делом нужно укоротить ствол – его высота не должна превышать 2 м. Срез должен быть аккурат над крупной веткой (рис. 1). Иначе образуется сухой пенек, а затем дупло.

2. После того как центральный проводник укорочен, нужно удалить все побеги, растущие внутрь кроны (1), – они затеняют дерево и являются отличным рассадником для болезней и вредителей. В конечном итоге дерево приобретет форму чаши – основные ветви должны «смотреть» наружу (рис. 2).

3. Следующий шаг – обрезка боковых скелетных ветвей. Их длина – максимум 2,5 м. Укорачивать нужно на внешние побеги, которые «смотрят» из кроны наружу (рис. 3).

После такой обрезки дерева весной на нем усиленно станут расти молодые побеги, так называемые волчки. Большую часть из них придется удалить (1), а из остальных в дальнейшем надо будет сформировать плодовые ветви.

Правила ухода за яблоней после обрезки

После столь радикальной обрезки деревья весной надо хорошо подкормить.

Первым делом понадобятся азотные удобрения – они нужны для роста молодых побегов. Например, в почву под перекопку можно внести навоз (4 — 6 кг на 1 кв. м. приствольного круга) (2) или куриный помет (1 — 2 кг разводят в ведре воды и поливают деревья из расчета полтора литра на 1 кв. м.).

Вместо органики можно использовать и минеральные удобрения. Аммофоску и селитру достаточно просто разбросать под деревьями, а вот мочевину лучше присыпать почвой. Кстати, специалисты рекомендуют вносить азотные удобрения не сразу, а в два приема. Половину дозы – в апреле, вторую часть – в начале июня.

Помимо азота обрезанным деревьям понадобиться фосфор – он усиливает цветение. И калий, который улучшает качество плодов и повышает зимостойкость. Фосфорные удобрения вносят весной, а вот калийные – только осенью.

И не забудьте главное: после того как внесете удобрения, деревья нужно полить из расчета 2 — 3 ведра на 1 кв. м. А на следующий день почву в приствольном круге как следует разрыхлить.

Фото: pixabay.com

Что делать, если яблоня не растет

Первым делом нужно понять, в чем причина. А их может быть несколько.

1. Высокий уровень грунтовых вод. Уровень грунтовых для яблони должен быть не выше: 3 м – на сильнорослых подвоях, 2,5 м – на среднерослых и 1,5 м – для карликовых форм.

Но многие дачники, высаживая яблони на участке, просто не задумывается о грунтовых водах. Да и молодые растения не дают повода для беспокойства. Но когда им исполняется 10–15 лет и корни достигают опасного слоя, растения перестают расти, листья меняют окраску на желтую или бурую, дерево сильно поражается грибными болезнями. А когда наступает летняя жара, листья массово опадают.

Что делать. Исправить ситуацию тут очень сложно – взрослое дерево не пересадишь. Поэтому единственный выход – сделать яблоне кардинальную обрезку и выращивать ее в виде компактного деревца высотой 2 – 2,5 м – ему не надо будет запускать корни очень глубоко, чтобы добыть воды и пропитание.

2. Бедные почвы. Если у вас на участке песок или супесь, яблоня будет страдать – в таких почвах практически нет питательных веществ, они не удерживают влагу, а в малоснежные морозные зимы корни яблонь подмерзают.

Что делать. Ежегодно вносите под яблоню как можно больше перегноя или компоста – весной и осенью. А после перекапывайте почву по диаметру кроны на штык лопаты. Летом можно складывать под деревья скошенную траву. Со временем почва станет более плодородной.

Высевайте в приствольных кругах горох – на его корнях живут особые бактерии, которые насыщают почву азотом. А после того, как собрали урожай – перекопайте почву вместе с ботвой – это дополнительная органика.

Первое время, пока плодородие почвы не повысилось, подкармливайте яблоню минеральными удобрениями:

В конце апреля: 3 стакана мочевины равномерно рассыпать в приствольном круге дерева. Если в приствольном круге растет трава или посеян газон – просто полить. А если почва вскопана, тогда удобрение надо просто заделать в почву граблями.

В начале цветения. В это время деревьям нужна комплексная подкормка. Готовят ее так: в 200-литровую бочку засыпают 5 стаканов суперфосфата, 3 стакана сернокислого калия, 20 л настоя коровяка или 10 л настоя птичьего помета (если органики нет, вместо нее можно взять 3,5 стакана мочевины). После этого бочку доверху заполняют водой, все тщательно размешивают и дают настояться неделю. Норма расхода: 4 – 5 ведер на взрослое дерево (для молодых – 1 ведро).

Когда плоды начинают созревать. В этот раз на 200 л воды берут 5 стаканов нитрофоски и 20 г сухого гумата натрия. Все тщательно перемешивают. Норма расхода – 3 ведра на дерево.

Сразу после сбора урожая: 1,5 стакана суперфосфата и 1 стакан сульфата калия рассыпают под деревом и поливают.

Вообще последняя подкормка необязательна. Но опытные садоводы знают, что она крайне полезна – после нее деревья лучше переносят зимние морозы.

Фото: pixabay.com

3. Южный саженец. Если вы купили саженец яблони с рук, на рынке, на обочине дороги – с большей долей вероятности можно утверждать, что он привезен с юга и там же выращен. Такие деревья в условиях средней полосы растут очень плохо, зимой постоянно подмерзают и урожая от них вы вряд ли дождетесь – обычно через 4 — 5 лет они гибнут.

Что делать. Не мучайтесь, избавьтесь от этого дерева (да, жалко, но помочь ему вы не сможете) и посадите другой сорт. Покупайте саженцы в проверенных питомниках и выбирайте районированные сорта (какие сорта яблонь подходят для вашего региона, можно уточнить на сайте Государственного реестра селекционных достижений (3).

Наращивание мышечной массы при сжигании жира

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. Набрав сумасшедшее количество мышц за зиму, пришло время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако вырез может испортить весь ваш прогресс, если он сделан неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышц.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о том, как сделать фитнес-стрижку, но если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение состоит не только в том, чтобы добавить больше кардио в вашу тренировочную программу. Его можно добавить, но в основном изменится ваше питание и будет пересмотрен ваш режим тренировок. Поскольку для некоторых людей стать бережливым кажется очень сложным, мы упростим этот процесс для вас.

Что такое стрижка для фитнеса?

Есть два основных этапа, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

Набор массы: Это означает увеличение потребления калорий (избыток калорий) для набора веса и наращивания мышечной массы.

Сушка: Это когда вы хотите избавиться от жира, накопленного во время набора массы, поэтому вы делаете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

“В чем разница между похудением и похудением?” На самом деле нет. Вырезать – это просто термин, используемый сразу после массы. Но это также подчеркивает тот факт, что вы наращивали мышечную массу раньше, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрез не всегда необходим

Очень часто можно услышать людей, которые хотят похудеть просто потому, что у них есть немного жира на животе или на руках. Очевидно, что все мы хотим избавиться от жира, чтобы получить более красивое телосложение. Однако, вероятно, сейчас не самое подходящее время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят летом показать свой пресс. A Cut предназначен для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали стричься после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла делать сушку, если ваша мышечная основа еще не сформирована. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь; вы улучшите свой метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас есть немного жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать надрез. Однако, если у вас избыточный вес и недостаточное количество мышц, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Длина стрижки для фитнеса

Зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите торопить события.

Вот некоторые общие сроки, которым вы можете следовать для стрижки:

5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки

10 фунтов или менее: 6-12 недель резки

20 фунтов или больше: 20-24 недели стрижки

Существует общее руководство о том, как начать заниматься фитнесом, которому люди следуют для достижения своих целей; терять жировые отложения со скоростью 1 фунт в неделю.

Питание при сушке

Как упоминалось выше, вашей целью будет сбрасывать в среднем 1 фунт в неделю. Для того, чтобы достичь этой цели, вы должны быть в дефиците калорий; сжигать больше калорий, чем вы съедаете.

Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения потребления калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала нужно понять, сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в калорийности поддержания (поддерживать свой вес). Рассчитайте свою калорийность обслуживания.

Это среднее количество пищи, необходимое для поддержания веса. Когда вы это сделаете, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

План питания для мужчин

План питания для женщин

С этого момента вы можете настроить эти планы питания в соответствии с вашим типом телосложения.

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышечную массу во время сушки

Сохранить мышечную массу во время сушки означает постепенно снижать потребление калорий каждую неделю. Число, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример еженедельного отслеживания вашего прогресса:

Джек хочет сбросить 5 фунтов жира. Он запланировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет на этой неделе снизить потребление калорий на 300, чтобы похудеть; так что теперь он стремится к 2400 калориям каждый день. В конце недели он взвешивается, и если он потерял 1,2 фунта, он будет продолжать потреблять эту калорийность (2400 калорий). Через неделю после этого он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторит процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим придется уменьшить 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

Если вы слишком быстро теряете вес, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы

Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то же самое еще неделю и перепроверьте

Если вы не потеряли вес, продолжайте снижать потребление калорий

Кардиотренировки рекомендуются всем, даже если вы набираете массу. Всего лишь простая умеренная кардиотренировка может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему.

Но когда дело доходит до сжигания жира, многие люди думают, что единственный выход — это добавить к тренировкам кардиотренировки. Действительно, кардио помогает вам сжигать больше калорий, что может привести к потере веса. Но каждый лифтер знает, что слишком много кардио также может привести к потере мышечной массы.

Когда дело доходит до сушки, прежде всего нужно обратить внимание на свое питание. Например, фитнес-модели проводят только 1-2 кардиотренировки в неделю просто потому, что хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко похудеть, когда у вас дефицит калорий.

Скорректируйте свою программу тренировок в соответствии со своей физической формой.

Поскольку вы находитесь в фазе сушки, вы должны понимать, что у вас не будет того количества энергии, которое было раньше. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, которые следует учитывать, когда речь идет о тренировке во время сушки:

Подъем тяжестей: Некоторые из вас (надеюсь) включают тяжелые дни в свои тренировки. Однако во время фазы резания у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить тяжелую программу тренировок на что-то умеренное/легкое.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для начинающих, то знаете, что комплексные упражнения очень рекомендуются для наращивания мышечной массы. В то время как, с другой стороны, изолирующие упражнения помогают вам сделать ваши мышцы более рельефными и исправить мышечный дисбаланс (бицепс меньше другого). Во время тренировки мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений были составными, а остальные 20% — изолированными.
Во время сушки мы рекомендуем вам выполнять 60% базовых упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий. Затем изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительное определение мышц, которое вам нужно на этапе резки.

Продолжительность ваших тренировок: Возможно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа и более, но во время фазы сушки вы почувствуете, что делать это становится все труднее и труднее. Просто потому, что у вас меньше энергии (гликогена в мышцах), чем во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическое состояние (потеря мышечной массы) если вы пытаетесь тренироваться слишком долго при недостатке мышечного гликогена. Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время сушки

Вы уже знаете, что добавки не являются обязательными, но они могут облегчить вашу жизнь, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу.

Мы уже представили вам топ-3 самых эффективных фитнес-добавок для фитнеса. Но давайте отфильтруем наш выбор по фазе резки (в порядке приоритета):

Мультивитамины: Всегда на высоте №1. Так как вы будете есть меньше, чем обычно, вам определенно будет не хватать витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье на этапе сушки.

Сывороточный протеин: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили, что вы увеличите свое ежедневное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве закуски, помогут вам достичь этой суточной нормы калорий, не каждый может ежедневно есть 6 блюд, содержащих курицу.

BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановиться. Это может быть очень полезно на этапе сушки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше эффективных добавок, таких как рыбий жир, креатин, глютамин и т. д.

Но три вышеупомянутых добавки являются нашими тремя лучшими добавками, которые помогут вам добиться успеха.

Вот эффективная программа тренировок, которую вы должны проверить:

Вкратце

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

Если вы новичок, это, вероятно, не для вас
Не режьте, если у вас нет хорошее количество мышечной массы
Первый раз рекомендуется делать после 2-3 лет тренировок
Длина сокращения зависит от вашей цели по весу
Потеря 1 фунта в неделю разумна
Не торопите события, вы не хотите терять мышцы во время процесса
Рассчитайте потребление калорий для поддержания веса
Поддержание веса — отправная точка вашего похудения
Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы терять жир
С опытом вы узнаете, как работает ваше тело
Добавьте 1-2 кардиотренировки в свою программу
Измените программу тренировок
Можно использовать некоторые добавки, но ваше питание является ключевым фактором0001
Бодибилдинг, с точки зрения постороннего, может показаться легким — вы едите много еды и поднимаете тонны тяжестей, чтобы стать как можно более мускулистым, верно? Ну, не совсем так. Это первая половина уравнения — фаза строительства. Большая часть подготовки бодибилдера уходит на то, чтобы срезать жир со своего тела, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они развили в тренажерном зале. Это также известно как этап резки.
Проще говоря, любой жим лежа в мире не принесет вам никаких олимпийских трофеев, если ваши грудные мышцы покрыты слоем жира. Чем меньше жира на вашем теле, тем более выраженными и сосудистыми будут ваши мышцы.
В то же время вы не хотите жертвовать всеми мышцами, ради которых вы так много работали. Похудеть за счет жира, сохраняя при этом мышцы, — это прекрасное искусство, но оно достижимо. В этом удобном руководстве мы углубимся в то, как бодибилдеры правильно «подстригаются» на пути к выходу на сцену, чтобы убедиться, что они одновременно стройные и мускулистые.
Как бодибилдеры худеют
- Определите свои ожидания
- Подсчитайте свои калории
- Найдите свой макрос
- Перекусить
- Не забывайте тренироваться
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Обоснуйте свои ожидания
Чтобы представить на сцене наилучшие условия, элитные бодибилдеры обычно сокращают до пяти процентов жира в организме. Любой, кто хочет построить типичное пляжное тело (например, Дэниел Крейг в роли Джеймса Бонда), должен снизить процент жира до 10 процентов. Соблюдение диеты с содержанием жира ниже 10%, особенно близким к пяти процентам, может даже быть потенциально вредным, и должно осуществляться только под наблюдением сертифицированных личных тренеров и диетологов.
Одно исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что сердцебиение некоторых бодибилдеров падает до 27 ударов в минуту, когда средний BPM должен быть между 60 и 100 (1). Частота сердечных сокращений ниже среднего связана с обмороками, низким и высоким кровяным давлением и даже с сердечной недостаточностью. То же исследование также показало, что уровень тестостерона у мужчин значительно снизился во время подготовки. Жир помогает облегчить гормональные функции вашего тела. Жир также является источником энергии для вашего тела, поэтому, если его низкий уровень, вы можете испытывать усталость.
Вышеупомянутое исследование показало, что маркеры здоровья вернулись к норме после подготовки — это лишь одна из причин, по которой бодибилдеры не всегда ходят в спортивной форме все время. Действительно, спортсмены достигают пика своего выступления, а затем снова набирают вес.
Кроме того, снижение процентного содержания жира в организме до пяти процентов (черт возьми, даже до 10 процентов) требует большой самоотдачи. Ваши тренировки длятся около часа. Однако, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно тренироваться, а также спать, восстанавливаться, контролировать уровень стресса и, самое главное, придерживаться диеты. Это круглосуточная работа.
Подсчитайте свои калории
Потеря жира не должна происходить в одночасье. Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, постепенная потеря веса была лучше с точки зрения состава тела, а другое исследование в журнале Международного общества спортивного питания утверждает, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю была лучшей. способ сбросить жир, сохранив при этом мышцы (2)(3).
https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)
Чтобы сделать это, вам нужно будет выполнить простые математические действия, чтобы вычислить суточную норму калорий. Мы уже говорили об этом раньше, но вот краткое резюме: во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера и мышечной массы. Вы также можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. И помните, что число, которое вы получите, и есть отправная точка. Вам нужно будет настроить по мере необходимости.
Империал Метрика
Возраст
Секс
Мужской Женский
Высота
Ноги Метры
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Цель
Потеря жира
Техническое обслуживание
Прирост мышц
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю
Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю
Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Отрегулируйте белок
Минимум
Стандарт
Высокий
Число, которое вы получили с помощью калькулятора, должно быть примерно на 150-200 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса. Это обеспечивает медленную и стабильную потерю жира, которая не пожертвует вашими с трудом заработанными мышцами. Это число будет увеличиваться по мере приближения дня шоу — убедитесь, что вы вычитаете калории в основном из углеводов и жиров — хотя насколько это будет зависеть от вашей отправной точки, общих целей и продолжительности сокращения.
Обеспечение правильного распределения калорий
К этому моменту вы уже должны быть хорошо знакомы с макросплитами — распределением калорий из белков, углеводов и жиров. Хотя все люди разные, рекомендация Международного общества спортивного питания является хорошей отправной точкой: 2,3-3,1 грамма белка на каждый килограмм мышечной массы тела, 15-30 % калорий из жира, а остальное из углеводы
Белок
По мере того, как бодибилдеры начинают ограничивать потребление калорий, потребление белка становится более важным, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы. Белок, в конце концов, является строительным материалом для мышц. Что еще более важно, было показано, что белок увеличивает чувство сытости (ощущение сытости). (4)
Белок также увеличивает скорость термогенеза или процесс сжигания калорий в процессе пищеварения. Так что это облегчает вашу работу по сжиганию калорий без необходимости делать что-либо, кроме как есть.
https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)
Количество потребляемого вами белка так же важно, как и время, когда вы его едите. В то время как анаболическое окно — или период времени, в течение которого белки и углеводы усваиваются быстрее после интенсивной тренировки — может не учитываться энтузиастами, опытные бодибилдеры должны потреблять белок в течение часа после тренировки. Для этого может быть полезно иметь под рукой протеиновый коктейль.
В то же время старайтесь равномерно распределять белок в течение дня. Исследования показали, что это приводит к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. Поэтому, если вам требуется, скажем, 200 граммов белка в день, старайтесь получать не менее 40 граммов каждый раз, когда вы едите. (5)
В то время как углеводы и жиры будут сокращаться по мере вашего прогресса, белок должен оставаться высоким до дня выставки.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому важно потреблять их в течение дня и особенно перед любой тренировкой, чтобы иметь энергию для тренировки.
Кроме того, углеводы важны для внешнего вида ваших мышц. Когда вы едите их, ваши запасы гликогена пополняются. Гликоген придаст вашим мышцам более полный и привлекательный вид. Иными словами, они помогут вашим бицепсам выглядеть как горы, а не как мухи слона.
Некоторые бодибилдеры выступают за циклирование углеводов или чередование приема углеводов каждые несколько дней. Таким образом, вы можете есть низкоуглеводную пищу в понедельник и вторник, а затем переходить на высокоуглеводную диету в течение одного или двух дней, прежде чем вернуться обратно. Сторонники утверждают, что это улучшает набор мышечной массы, обмен веществ и потерю жира. И хотя есть некоторые доказательства этого, было проведено недостаточно исследований, подтверждающих его эффективность, поэтому большая часть доказательств носит анекдотический характер. (6)
В преддверии шоу бодибилдер резко сокращает потребление воды и углеводов, чтобы опустошить мышцы. Это создаст плоский вид, но кожа будет оборачивать мышцы. Некоторые люди описывают этот вид как «завернутый в термоусадочную пленку». Затем, в ночь перед выступлением, бодибилдер съедает много быстроусвояемых углеводов, чтобы наполнить мышцы, но вода не мешает внешнему виду. Любой, кто хочет просто хорошо выглядеть на пляже, не должен беспокоиться об этом методе.
Жиры
Как обсуждалось ранее, жир — как тот, который вы носите с собой, так и поступающий с пищей — жизненно важен для гормональной функции, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц. Витамины A, D, E и K также являются жирорастворимыми, то есть им нужен жир для работы в организме.
Другими словами, употребление жиров поможет вам похудеть. Тем не менее, вам не нужно слишком много жира. В конце концов, один грамм жира содержит девять калорий, что на пять больше, чем грамм белка или углеводов. Жир очень калорийный.
Важность читмилов
Любой, кто следит за Instagram Дуэйна «Скалы» Джонсона, знает о его легендарных читмилах, наполненных пиццей из двойного теста и стопками блинов высотой в милю. Народный чемпион делает это не только для галочки — читмилы — важная часть подготовки любого бодибилдера.
https://youtube.com/watch?v=LnPhPSjRzGsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: мы пробовали Terry Crews’ Day Cheat Day на 5000+ калорий (https://youtube.com/watch?v=LnPhPSjRzGs)
Как правило, эти блюда, иногда называемые рифами, содержат больше углеводов и жиров и предназначены для поддержания запасов гликогена на оптимальном уровне. Несколько исследований также показали, что они повышают уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, что он сыт, и ускоряют ваш метаболизм. (7) После читмила вес может немного восстановиться, но большая его часть будет за счет воды, которую можно быстро сбросить. (8)
Одно исследование указывает на важный факт, что людям, склонным к эмоциональному перееданию, следует избегать читмилов, так как это может привести к перееданию и свести на нет ваш общий прогресс. (9) Также не всем нужен читмил. Бодибилдеры в межсезонье обычно остаются довольно худыми по сравнению с большинством людей. Значит, они могут позволить себе пару тысяч лишних калорий. Однако, если вам нужно сбросить достаточное количество веса и жира, одного читмила — в зависимости от того, что вы едите — может быть достаточно, чтобы вывести вас из недельного дефицита калорий.
Work Out, D’uh
Это само собой разумеется, но, пока вы сжигаете жир, вам все равно нужно удерживать свои мышцы, и самый простой способ сделать это — тренировки с отягощениями. Конечно, это поможет вам нарастить мышечную массу, когда у вас избыток калорий, но исследования также показали, что тяжелая атлетика также помогает организму поддерживать сухую мышечную массу, когда у вас дефицит. (10)
Лабедев Роман Олеговых/Shutterstock
Говоря о дефиците, включение небольшого количества кардио в вашу рутину поможет вам сжечь больше калорий намного быстрее, чем одна только тяжелая атлетика. Когда бодибилдеры сильно сокращаются, они часто добавляют одну кардиотренировку в день в свою программу в дополнение к силовым тренировкам. Можно только уменьшить потребление калорий до такого низкого уровня, прежде чем испытать усталость или подвергнуть риску свое здоровье. Добавление кардио-сессии позволяет сжигать больше калорий без дальнейшего ограничения потребления. Думайте об этом как об инструменте, который можно сохранить для дальнейшего использования.
More Cutting Advice
Независимо от того, готовитесь ли вы к шоу бодибилдеров или фотосессии, самоотверженность и ноу-хау помогут вам достичь целевого процента жира в организме. Вот еще несколько статей о похудении и диетах, на которые стоит обратить внимание.
- Потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам
- Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционера для тела
- Похудение по сравнению с жиросжиганием. Увеличение мышечной массы — правильные макросы для достижения ваших целей
Ссылки
1. Россов Л.М., Фукуда Д.Х., Фахс К.А., Лённеке Дж.П., Стаут Дж.Р. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Сентябрь;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013, 14 февраля. PMID: 23412685.
2. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса против медленной потери веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Халтон Т.Л., Ху Ф. Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 г., 23 октября (5): 373–85. дои: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Физиол Антропол. 2014;33(1):24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186/1880-6805-33-24
6. Ривен ГМ. Влияние различий в количестве и виде пищевых углеводов на реакцию глюкозы и инсулина в плазме у человека. Am J Clin Nutr. 1979 декабрь; 32 (12): 2568-78. дои: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и кратковременная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 марта; 40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю., Саз К.Ф. Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточный набор веса и искажения в оценках состава тела.